Ankle stabilization exercise, part 2

Ostatnio opisaliśmy stanie jednonóż. Dzisiaj chcemy pokazać dodatkowe ćwiczenia, które warto wykonywać. Wykonujemy je z gumową taśmą, zaczepioną o np. grzejnik, lub nogę stołu.

Zasady ćwiczenia

• wykonujemy 2 serie po 30 powtórzeń
• skurcz koncentryczny powinien być szybszy niż ekscentryczny (powrót z pozycji krańcowej do wyjściowej powinien być krótszy niż z wyjściowej do krańcowej)
• w przypadku wystąpienia bólu zmniejszamy napięcie taśmy
• jeśli ból jest obecny przy niskim napięciu taśmy, pomijamy ćwiczenie do momentu ustąpienia bólu

Zgięcie grzbietowe stopy

Taśmę zaczepiamy o grzbietową stronę stopy.

Stopę zginamy “do góry”, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Supinacja

Taśmę zaczepiamy o przyśrodkową część stopy, za śródstopie od strony palucha.

Supinacja składa się z 3 jednoczesnych ruchów:

• inwersji (odwrócenia stopy w stronę przyśrodkową, “w kierunku drugiej nogi”)
• zgięcia podeszwowego (zgięcia “w dół”)
• przywiedzenia (przyciągnięcie stopy ku przyśrodkowi, palce znajdują się bardziej przyśrodkowo niż pięta)

Pronacja

Taśmę zaczepiamy o boczną część stopy, za śródstopie od strony małego palca.

Pronacja składa się z 3 ruchów, przeciwnych do supinacji:

• ewersja (odwrócenie stopy na zewnątrz)
• zgięcie grzbietowe (uniesienie palców “ku górze”)
• odwiedzenie (odciągnięcie stopy na zewnątrz, palce znajdują się bardziej zewnętrznie niż pięta)