Owoce i warzywa są podstawą zdrowej pożywnej diety. Angielskie powiedzenie brzmi – „an apple a day may keep the doctor away”, ale to nie wystarcza, aby pokryć dzienną dawkę na spożycie warzyw i owoców. Niedobór warzyw i owoców w diecie staje się globalnym problemem, a szkoda, bo pełne są witamin, minerałów, ale przede wszystkim antyoksydantów, które mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia! Niewystarczające spożycie antyoksydantów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób, między innymi cukrzycy typu drugiego, chorób serca czy udarów mózgu.
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zalecają spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, z czego przeważać powinny warzywa. Dobre proporcje to trzy porcje warzyw i dwie owoców (dla ułatwienia – porcja ma wielkość pięści).
Istnieją owoce, które często mylone są z warzywami. Oto ich lista:
- pomidor (klasyfikowany jest jako warzywo, chociaż właściwie jest owocem)
- awokado
- ogórek
- dynia
- cukinia
- bakłażan
- papryka.
Najważniejsze korzyści płynące ze spożywania owoców:
Owoce zawierają błonnik oraz różnorodne witaminy i minerały, a swoją słodycz czerpią z naturalnie występującego w nich cukru, o czym warto pamiętać. Czy szklanka soku może stanowić równowartość spożytych owoców? Niestety nie. Soki owocowe pozbawione są stabilizującego poziom glukozy błonnika. Spożywanie ich w nadmiarze może więc przyczyniać się do powstawania insulinooporności czy cukrzycy typu drugiego. Ponadto do wyciśnięcia soku potrzeba od dwóch do trzech pomarańczy, gdy tymczasem już po spożyciu jednej sztuki można odczuwać sytość, której nie zapewni sok.
Owoce cytrusowe dostarczają witaminę C i beta-karoten, jagody zawierają antocyjany o działaniu przeciwzapalnym. Te składniki odżywcze mają wyjątkowe zalety, które promują optymalne zdrowie. Największą ilość antyoksydantów zawierają owoce o ciemnym zabarwieniu – jagody, truskawki, maliny, jeżyny, czarne porzeczki, wiśnie, winogrona i tym podobne.
Pozostałe korzyści płynące z włączenia owoców do diety:
- Wysoka zawartość witaminy C, która wspomaga odporność, zapewnia właściwości przeciwnowotworowe oraz poprawia zdrowie mózgu, skóry i serca.
- Dobre źródła witaminy A, jej spożycie pozytywnie wpływa na zdrowie oczu, układu krążenia i skóry.
- Doskonałe źródło błonnika pokarmowego, który jest potrzebny dla zdrowia układu pokarmowego i jelit. Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, kontroluje apetyt, a przede wszystkim „karmi” przyjazne probiotyczne drobnoustroje żyjące w mikrobiomie jelitowym.
- Wykazano, że przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i polifenole znajdujące się w owocach, poprawiają działanie mózgu i zmniejszają spadek funkcji poznawczych.
- Owoce takie jak grejpfrut i granat mogą pomóc utrzymać poziom cholesterolu w prawidłowym zakresie i obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, co może pomóc w ochronie przed chorobami serca i udarem mózgu.
- Owoce mają wysoką zawartość wody i są niskokaloryczne, a jednocześnie pełne błonnika, co czyni je doskonałym wyborem, jeśli chcesz nasycić się mniejszą liczbą kalorii.
Podejmij świadomy wysiłek, aby włączyć do swojej codziennej diety więcej świeżych owoców: spróbuj zastąpić dżem owocami, dodaj świeże owoce jagodowe do smoothie. Dodaj świeżych owoców do sałatki. Uważaj jednak na soki owocowe (napoje czy nektary owocowe) lub inne produkty owocowe, ponieważ wiele z nich zawiera dodatek cukrów.
