Suplementacja cynku
6 kwietnia 2022
Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)
11 kwietnia 2022
Insulinooporność występuje nie tylko u osób otyłych i chorych na cukrzycę, ale także u osób nadmiernie aktywnych fizycznie i szczupłych, często też współwystępuje w przypadku zespołu policystycznych jajników (PCOS). Niektóre badania wykazały, że odpowiednio dobrana dieta i aktywność fizyczna mogą zmieniać szlaki sygnalizacji insuliny i opóźniać początek pojawienia się insulinooporności.
Przyczyny insulinooporności
Wyniki pracy naukowców sugerują, że główną przyczyną insulinooporności jest nadwaga, a przede wszystkim nadmiar tkanki tłuszczowej wiscelarnej. Na szczęście utrata masy ciała może pomóc organizmowi lepiej reagować na insulinę.
Jak uniknąć insulinooporności?
Zamień pieczywo z wysokooczyszczonej jasnej mąki na pieczywo pełnoziarniste. Wybieraj produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce (najlepiej jagodowe), nasiona roślin strączkowych. Zwiększ udział błonnika w diecie, ponieważ spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak karczochy, groch, dynia, brukselka, awokado, rośliny strączkowe, fasola, siemię lniane, nasiona chia, komosa ryżowa pomaga zmniejszać oporność tkanek na insulinę. Nakładaj na swój talerz świeże warzywa tak często, jak to możliwe — są bogate w błonnik, niskokaloryczne i zawierają szereg witamin oraz minerałów o właściwościach przeciwzapalnych.
Badania dowodzą, że rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych jest ważniejszy niż całkowita zawartość tłuszczu w diecie. Osoby z insulinoopornością powinny wybierać tłuszcze nienasycone, a ograniczać ilość kwasów tłuszczowych nasyconych i trans (żegnaj słodki croissancie). Spożywanie pokarmów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe jako składnika diety śródziemnomorskiej (oliwa z oliwek, orzechy, awokado, nasiona) poprawia wyniki kontroli glikemii i lipidów w surowicy. Dodatkowo warto zadbać o podaż przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich takich jak makrela, łosoś, sardynki, szprotki, śledzie, jak również w orzechach włoskich, nasionach chia czy siemieniu lnianym.
Poza tym zadbaj o odpowiednią podaż białka w diecie, które w toku redukcji masy ciała pozwala zachować masę mięśniową.
Zwróć uwagę na spożywane porcje - kluczem do utraty sylwetki jest ujemny bilans energetyczny diety. W dzisiejszych czasach istnieje tendencja do przejadania się - skończ posiłek będąc najedzonym w 80%.
Unikaj słodyczy, napojów słodzonych cukrem, soków owocowych, produktów o wysokiej zawartości fruktozy, koncentratów soków owocowych, które dostarczają dużych ilości energii, są ubogie w błonnik i mogą nasilać insulinooporność.
